Viele Menschen interessieren sich vor allem deshalb für Ernährung, weil sie glauben, so ihr Gewicht unter Kontrolle halten zu können. Dabei erliegen sie aber dem weitverbreiteten Irrtum, dass Kalorienzählen die beste Methode dafür sei. Selbst wenn die Kalorienangaben stimmen würden (was nur selten der Fall ist), müsste dies heißen, dass der Konsum einer bestimmten Menge an Kalorien immer exakt dieselben Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel und Appetit hätte – egal, ob wir nun Brot oder Joghurt, stark verarbeitete oder naturbelassene Lebensmittel zu uns nehmen.
Und es würde auch keinen Unterschied machen, ob man eine Mahlzeit zum Frühstück oder mittags verzehrt. Sehr zum Pech der Lebensmittelindustrie und der Firmen, die sich auf kalorienkontrollierte Diäten spezialisiert haben, sowie der Hunderte Millionen Anhänger traditioneller Diätpläne, entsprechen diese Ansichten jedoch nicht der Wahrheit.
Seit Jahrzehnten ist man in der Ernährungslehre vom Kalorienzählen geradezu besessen. Das genaue Bestimmen der Quantität – auch in Bezug auf die Makronährstoffe Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate – lässt allerdings die Komplexität unseres Stoffwechsels und die individuell unterschiedlichen Reaktionen auf die einzelnen Mahlzeiten völlig außer Acht. Dennoch beruhen die Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen nach wie vor auf veralteten Vorstellungen von der Bedeutung der Kalorienzahl und werden zudem unnötig verkompliziert. Hier ein Beispiel:
Wasser, Pflanzenöl, Fruktose, Saccharose, Dextrose, Stärke, Karotin, E306, E101, Nicotinamid, Pantothensäure, Biotin, Ascorbinsäure (E300), Palmitinsäure, Stearinsäure (E570), Oleinsäure, Linolsäure, Apfelsäure (E296), Oxalsäure, Salicylsäure, lösliche Ballaststoffe, Purine, Natrium, Kalium, Mangan, Eisen, Kupfer, Zink, Phosphor, Chlorid, Farbstoffe, Chlorogensäure, Procyanidine, Flavanone, Dihydrochalcone, Blausäure, 50 Kalorien pro 100 Gramm.
Sie denken jetzt vielleicht an Margarine, Instantnudeln, Ketchup oder Salatmayonnaise. Kaum jemand käme wohl auf den Gedanken, dass es sich um die Beschreibung eines ganz normalen Apfels handelt.
Kalorienzählen allein hilft uns nicht weiter
Ein Apfel mag wie ein schlichtes Lebensmittel erscheinen – vor allem dafür bekannt, dass er viele Vitamine und Ballaststoffe enthält, sich gut im Kuchen macht und den Arzt fernhält. Eine Nährwertangabe hat jedoch nur begrenzte Aussagekraft, und in der Praxis teilt sie uns sehr wenig Nützliches mit. Keine zwei Äpfel sind von ihrem Nährwert her völlig identisch; ebenso werden keine zwei Menschen auf den Verzehr eines Apfels in genau derselben Weise reagieren. Und was geschieht, wenn man den Apfel im Ofen bäckt oder mit Fett kombiniert oder in einem Kühlcontainer um die ganze Welt transportiert? Wie wir sehen werden, sollten wir viele verschiedene Fragen hinsichtlich unserer Nahrung stellen, anstatt uns allein aufs Kalorienzählen zu verlegen.
Die oben angeführte Nährwertangabe eines Apfels, die Sie im Supermarkt so nicht finden werden, führt uns auch vor Augen, wie erstaunlich komplex selbst die vertrautesten Nahrungsmittel sein können – dabei handelt es sich lediglich um eine Auflistung derjenigen chemischen Verbindungen, die uns heute bekannt sind. Während wir unser Essen in Farbe wahrnehmen, mit den dazugehörigen Erinnerungen, Emotionen und Aromen, betrachten wir in der Ernährungslehre tendenziell alles in Schwarz-Weiß. Nahrungsmittel werden häufig nur mit einer einzigen chemischen Verbindung assoziiert, beispielsweise Orangen mit Vitamin C, Bananen mit Kalium, Kaffee mit Koffein und Sardinen mit Omega-3-Fettsäuren. Tatsächlich enthalten die meisten Lebensmittel Hunderte solcher Verbindungen, über die noch immer sehr wenig bekannt ist.
Wie haben uns viel zu lange nur auf einzelne Nährstoffe konzentriert
Die wahre Komplexität unserer Nahrung kam erst in jüngster Zeit ans Tageslicht, und zwar dank einer Technologie namens „hochauflösende Massenspektrometrie“ (HRMS), mit deren Hilfe mindestens 26.000 chemische Verbindungen identifiziert werden konnten, die in Lebensmitteln enthalten sind. Dennoch konzentrieren sich moderne Nährwert-Datenbanken auf gerade einmal 150 Nährstoffe – in Nahrungsmitteln festgestellte chemische Verbindungen mit klinisch nachweisbaren Funktionen im menschlichen Körper –, die überhaupt näher erforscht sind. War in der Vergangenheit von Knoblauch die Rede, so fokussierte man sich auf das Allicin, die chemische Verbindung, die ihm sein beißendes Aroma verleiht, ließ dabei aber die 4.249 anderen Verbindungen, die man heute identifizieren kann, außer Acht. Wie sich zeigen wird, steckt diese neue ganzheitliche, auf einer Fülle von Daten basierende Herangehensweise an unsere Ernährung noch in den Kinderschuhen. Bald wird sie die Komplexität unserer Nahrungsmittel noch weitaus präziser abbilden können.
Diesen Buchauszug hat Theresa Bäuerlein ausgewählt
Seit Jahren schreibe ich über Ernährungsfragen. Oft stört mich, wie sehr sich die Berichterstattung über gesunde Ernährung auf einzelne Bestandteile von Lebensmitteln konzentriert – und auf Kalorien. Dieser Buchauszug zeigt, warum wir damit unserer Ernährung nicht gerecht werden.
Die Konzentration auf einzelne Nährstoffe, chemische Verbindungen und Mineralien hat ihren Ursprung in der Zeit nach dem Zweiten Weltkrieg, als Hungersnöte, Mangelernährung und Lebensmittelrationierung an der Tagesordnung waren. In den meisten Ländern sind Skorbut, ernährungsbedingte Blindheit und Eiweißmangel heute kein Thema mehr, dennoch existiert weiterhin die entsprechende Geisteshaltung. Unzählige Zeitungsartikel, Interviews, Bücher und Produkte sollen uns dabei helfen, den perfekten Vitamin-D- oder Magnesium-Spiegel zu erreichen, dabei herrscht bei den meisten von uns gar kein Mangel an diesen Verbindungen. Die Nährstoff- und Vitamin-Besessenheit hat in den letzten zwei Jahrzehnten eine 30 Milliarden US-Dollar schwere Industrie hervorgebracht. Ironischerweise brauchen gesunde Menschen, die sich mit Ernährung auskennen, keine Zusatzpräparate, selbst wenn es Beweise für deren Wirkung gäbe.
Viele Probleme der Ernährungslehre rühren daher, dass die Eigenschaften von Lebensmitteln und unsere Reaktionen darauf zu stark vereinfacht wurden. Mir geht es darum, die Komplexität und Großartigkeit unserer Nahrung wieder in den Mittelpunkt zu stellen. Ich möchte aufzeigen, was wir heutzutage über unsere Nahrung wissen, aber auch, was noch unbekannt ist.
Die Ernährungswissenschaft ist derzeit die aufregendste Wissenschaft überhaupt
Im Vergleich zu traditionellen Naturwissenschaften wie Physik oder Chemie ist die Ernährungslehre noch eine sehr junge Disziplin, die erst in den 1950er-Jahren als Studienfach etabliert wurde. Aufgrund eines Mangels an Finanzierung, Unterstützung und Renommee im Zusammenhang mit der relativen Neuheit des Fachgebiets gibt es in diesem Bereich immer noch vieles zu entdecken. Heute ist es wahrscheinlich die aufregendste und sich am schnellsten verändernde Wissenschaft überhaupt.
In den letzten Jahrzehnten wurde die Lücke in der unabhängigen Finanzierung der Forschung hauptsächlich von der Lebensmittelindustrie gefüllt. Mittlerweile können wir mit vielen veralteten Mythen aufräumen, von denen die Industrie lange Zeit profitiert hat: dass alle Kalorien gleich seien, dass Nahrungsmittel mit wenig Kalorien gut seien und solche mit hohem Fettgehalt schlecht, dass künstliche Süßstoffe gesund seien, ein hoher Verarbeitungsgrad harmlos sei und Vitaminpräparate sowie Nahrungsmittelzusätze echte Lebensmittel ersetzen könnten. Pauschale Leitsätze, die etwa besagen, dass Fisch weitaus gesünder sei als Fleisch, konnten von der Wissenschaft nicht bestätigt werden. Salz und Kaffee, einst verteufelt, gelten heute in normalen Mengen als unbedenklich; neuere Studien schreiben die günstige Wirkung von Kaffee chemischen Pflanzenstoffen zu, die zuvor unbekannt waren.
Früher war man der Ansicht, der einzige Nachteil hochverarbeiteter Lebensmittel (ultra-processed foods/UPFs) sei ihr zu hoher Fett-, Zucker- und Salzgehalt. Die Lösung schien darin zu bestehen, ihre Zusammensetzung zu verändern und die Menge dieser Inhaltsstoffe sowie den Kaloriengehalt zu verringern. Dabei wurde jedoch zu lange die Tatsache missachtet, dass hochverarbeitete Lebensmittel, die aus vielen chemischen Verbindungen bestehen, unser Hungergefühl und damit die Neigung zur Überernährung verstärken sowie das Risiko erhöhen, zu erkranken und vorzeitig zu sterben. Inzwischen zeichnet sich in der Forschung und in Medienberichten immer deutlicher ab, welche katastrophalen Auswirkungen UPFs insbesondere auf Kinder haben.
Der britische „National Food Strategy“-Bericht (Dimbleby) von 2021, an dem ich als Berater mitgewirkt habe, schloss mit der Empfehlung, hochverarbeitete, nährstoffarme Snacks unserer Gesundheit und der Umwelt zuliebe stärker zu besteuern, was jedoch von der Regierung im Folgejahr abgelehnt wurde. Wir befinden uns mitten in einer Gesundheits- und Ernährungskrise, und es ist höchste Zeit, dass wir selbst etwas dagegen unternehmen.
Was ich im Studium über Ernährung gelernt habe, ist völlig veraltet
Zunächst einmal gilt es, die Komplexität der Nahrung und unserer individuellen Reaktionen darauf anzuerkennen. Von den unbeholfenen Versuchen, uns mit massentauglichen Ratschlägen über angeblich gesunde Ernährung abzuspeisen, sollten wir uns lösen und uns keinesfalls von der Lebensmittelindustrie vorschreiben lassen, was wir zu essen haben – denn das lässt nur deren Profite und unseren Taillenumfang anwachsen.
Tim Spector ist für genetische Epidemiologie am King’s College London, ärztlicher Berater am Guy’s und St Thomas’ Hospital und mehrfach preisgekrönter Experte für personalisierte Medizin und das Darmmikrobiom. © Peter Schiazza
Die Individualität wird auch ersichtlich, wenn man sich vor Augen hält, wie unterschiedlich sich die langlebigsten Menschen in den sogenannten Blauen Zonen rund um den Globus ernähren. Die Ernährungsweisen, die Langlebigkeit begünstigen, unterscheiden sich stark, was den Verzehr von Kohlenhydraten, Fisch, Milchprodukten und Fleisch betrifft. Allen gemeinsam ist jedoch die Tatsache, dass die Menschen in diesen Regionen so gut wie keine hochverarbeiteten Lebensmittel zu sich nehmen. Einer der Hauptgründe für die vielen Irrtümer in der Ernährungslehre der Vergangenheit ist, dass früher ein Puzzleteil fehlte: das Mikrobiom des Darms – eines wichtigen Organs, das, wie wir heute wissen, den Schlüssel zu unserem Verständnis dafür liefert, wie individuell unsere Reaktionen auf einzelne Lebensmittel sein können.
Die traditionelle mechanistische Sicht auf Ernährung und Verdauung, die mir noch im Medizinstudium beigebracht wurde und die bis heute vorherrscht, muss dringend ad acta gelegt werden. Das Dogma, man könne Nahrungsmittel anhand ihres Gehalts an Kalorien, Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß oder einigen wenigen Vitaminen kategorisieren und daraus die besten Gesundheitsempfehlungen ableiten, ist längst überholt.
Womöglich hat das große Umdenken bereits eingesetzt. 2020 führte das Team von ZOE unter 13 Professorinnen und Professoren für Ernährungswissenschaften an renommierten Instituten in den USA und Großbritannien eine Umfrage durch und bat sie, 105 gängige Nahrungsmittel hinsichtlich ihres gesundheitlichen Wertes einzustufen. Bei der Hälfte davon herrschte große Einigkeit: Die meisten Obst- und Gemüsesorten wurden durchweg als gesund eingeschätzt, hochverarbeitete Snacks, billige frittierte Lebensmittel, verarbeitetes Fleisch, stark gesüßte Esswaren und Getränke hingegen übereinstimmend als ungesund. In Bezug auf andere weitverbreitete Lebensmittel wie Milch, Joghurt, fettreduzierte Milchprodukte, mageres Fleisch, Eier, Trockenobst und Getränke mit künstlichen Süßstoffen waren die Meinungen und Bewertungen allerdings sehr unterschiedlich. Zehn Jahre früher hätte wahrscheinlich viel größere Einigkeit geherrscht. Daraus kann man ablesen, dass inzwischen viele Experten und Expertinnen ihre Meinung geändert haben und Lebensmittel anders bewerten, als es die veralteten Leitlinien vorgeben.
Kohlenhydrate sind ungesund? Das ist viel zu vereinfacht
In einem Punkt waren sich alle einig: Der Verzehr von pflanzlicher Nahrung ist gesund. Warum aber kommen sie dann nicht gleichzeitig zu dem Schluss, dass Kohlenhydrate generell gesund sind, da Pflanzen nun mal hauptsächlich daraus bestehen? Wieder liegt das Problem in unserem Bestreben, Dinge zu vereinfachen. „Kohlenhydrate“ ist ein überstrapazierter Sammelbegriff, der in wissenschaftlicher Hinsicht sämtliche Untergruppen von Zucker, Stärke und Ballaststoffen umfasst, die in Pflanzen vorkommen. Jede dieser drei Gruppen von Kohlenhydraten hat ganz unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper. Dennoch werden sie fälschlicherweise alle in einen Topf geworfen.
Ob eine kohlenhydratreiche (und zugleich fettarme) Ernährung gesund oder ungesund ist, darüber gehen Studienergebnisse und Expertenmeinungen weit auseinander. Die meisten Leitlinien in den USA und Großbritannien empfehlen eine hohe Kohlenhydrataufnahme. Die groß angelegte PURE-Studie, die 18 verschiedene Bevölkerungsgruppen auf fünf Kontinenten (vorwiegend in China und einigen Entwicklungsländern) in den Blick nahm, zeigte jedoch einen gegenteiligen Effekt auf die Sterblichkeit. Aus grob vereinfachenden Kohortenstudien lässt sich ablesen, dass sich beim Kohlenhydratverzehr beide Extreme (sehr niedrig oder sehr hoch) auf die Sterblichkeit auswirken, während ein mittlerer Wert von 50 bis 55 Prozent allgemein schützend wirkt. Dennoch hat sich bei vielen indigenen Völkern – etwa den Inuit, den Samen oder den Tsimane in Bolivien – eine Ernährungsweise herausgebildet, die so gut wie keine Pflanzen oder Kohlenhydrate enthält, ohne dass es für sie negative Auswirkungen hätte.
In manchen Gegenden scheinen Kohlenhydrate im Gegensatz zu Fetten oder Eiweiß demnach nicht überlebenswichtig zu sein. Allerdings können wir nicht wissen, ob sich die Gesundheit beispielsweise der Inuit verbessern ließe, wenn ihre traditionelle Ernährung mit pflanzlicher Kost ergänzt würde (diejenigen jedenfalls, die in städtische Gegenden umziehen, werden schneller krank und sterben früher aufgrund von verarbeiteten Lebensmitteln und schlechter Gesundheitsversorgung).
Anstatt darüber zu debattieren, zu wie viel Prozent unsere Ernährung aus Kohlenhydraten bestehen sollte, wäre es sinnvoller, deren Art und Qualität in den Blick zu nehmen. Dazu muss man sich nur die günstigen Auswirkungen einer mediterranen oder einer langfristigen veganen Ernährungsweise vor Augen führen. Hier geht ein hoher Kohlenhydratverzehr in Form von qualitativ hochwertigen, naturbelassenen Lebensmitteln mit einer höheren Lebenserwartung einher.
Und Fett? Hat auch einen viel zu schlechten Ruf
Auch die Empfehlungen zur Fettaufnahme wurden übermäßig vereinfacht. In den meisten offiziellen Richtlinien heißt es immer noch, dass gesättigte Fette nicht mehr als 10 Prozent des Gesamtverzehrs ausmachen sollten. Diese Angabe beruht auf epidemiologischen Studien, die schon fünfzig Jahre alt und damit längst überholt sind. Neuere Daten zeigen im Allgemeinen keinen einheitlichen Effekt von gesättigten Fetten auf Herzerkrankungen. Einige jüngere Studien konnten sogar eine günstige Wirkung nachweisen. Gesättigte Fette bestehen aus vielerlei Arten von Fettsäuren unterschiedlichster Länge, die beispielsweise in Bezug auf ihre Festigkeit bei bestimmten Temperaturen und ihre Funktionen im menschlichen Körper variieren.
Manche stark verarbeiteten Fleischprodukte verfügen über einen hohen Gehalt an gesättigten Fetten und können mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden. Andere Lebensmittel, die ebenfalls viele gesättigte Fette enthalten, wie beispielsweise Vollmilch, mageres Fleisch und dunkle Schokolade, werden hingegen nicht mit Herzproblemen assoziiert. Natives Olivenöl Extra weist einen hohen Gehalt an gesättigten Fetten auf, enthält aber zugleich zahlreiche andere Fettsorten und Hunderte chemischer Verbindungen, die es zu einem der gesündesten Lebensmittel überhaupt machen.
Unsere Nahrung besteht nicht nur aus einzelnen chemischen Inhaltsstoffen; vielmehr handelt es sich um eine komplexe Matrix und Struktur, die ganzheitlich betrachtet werden muss.
Tim Spector: Nahrung fürs Leben. Aus dem Englischen von Petra Huber und Sara Riffel. DuMont Buchverlag.
Schlussredaktion: Lars Lindauer, Fotoredaktion: Theresa Bäuerlein und Lars Lindauer, Audioversion: Christian Melchert