Kennst du das? Du sprichst mit jemandem und dann fällt beiläufig diese eine Bemerkung. Dieser eine Satz, der hinterher in deinem Gedächtnis auftaucht wie eine muntere Küchenfliege, die Stunden, Tage, manchmal sogar Wochen später durch dein Gehirn surrt.
In meinem Fall geschah es, als ich für einen Artikel mit einer Psychotherapeutin gesprochen hatte. Nebenher sagte sie sinngemäß: „Führen Sie Selbstgespräche! Reden Sie gut zu sich selbst. Die Psyche reagiert auf Ihre Stimme.“
Ich habe wegen meiner Depression Hunderte Psychotherapiestunden und fünf psychiatrische Aufenthalte hinter mir, aber so direkt hat mir noch niemand nahegelegt, ins Zwiegespräch mit mir selbst (!) zu treten.
Die Fliege surrte weiter. Eines Tages versuchte ich es zaghaft. Auf meinen Spaziergängen zur Krautreporter-Redaktion flüsterte ich halblaut Sätze, von denen ich, naja, nicht so richtig überzeugt war – und die mich an gut gemeinte Insta-Posts erinnerten, die man einmal liest und dann für immer vergisst:
„Du bist okay. Was du gerade fühlst, ist in Ordnung.“
Dabei fiel mir zunächst auf, dass ich mich unwohl dabei fühlte, wenn andere mich auf der Straße wie einen Manifestationsguru reden hörten, der leicht einen sitzen hat. Also setzte ich Kopfhörer auf und schauspielerte. Ich tat so, als sei ich ein teurer Fünf-Sterne-Coach in einem Beratungscall mit einem ängstlichen, leicht zu beeinflussenden Kunden. Der zufällig Martin heißt. Das gefiel mir. „Du bist okay“, klang nicht mehr so doof, vielleicht, weil dieses Theaterspielen dem Ganzen die Ernsthaftigkeit nahm. Und so blieb ich dabei.
Ich hatte regelrecht Spaß daran, mich in meine Hauptrolle hineinzusteigern und an der Ampel mit breiter Brust weltbeste Lebenstipps zum Besten zu geben. Es fühlte sich gut an, mich selbst zu coachen.
Ich marschierte nach Hause und quasselte schöne Sachen vor mich hin. „Das wird ein guter Text, im Zweifel redest du mit deinem Redakteur. Oder: „Die Deadline schaffst du, easy. Ich glaube an dich und du bist ein guter Journalist.“ (Letzteres habe ich für diesen Text wirklich gebraucht.)
Das wirkte. Meine Probleme waren anschließend die gleichen, aber ich hatte den Eindruck, ein paar Schritte weiter zu sein. Ich stellte fest, wie wohltuend es sein kann, zehn Minuten lang gut zu mir zu sein.
Doch in diesen Momenten summte eine zweite Fliege in meinem Kopf herum. Ich fragte mich, ob andere Menschen auch mit sich selbst sprachen und wenn ja, welche Erfahrungen sie damit machten. Also habe ich die Menschen in der Krautreporter-Community gefragt und recherchiert, was Wissenschaftler:innen über Selbstgespräche herausgefunden haben. Meine Recherche zeigt: Ein bestimmtes Wort sollte man bei Selbstgesprächen lieber vermeiden.
Wie viele Menschen sprechen mit sich selbst?
Als ich die KR-Community in einer Online-Umfrage nach ihren Erfahrungen mit Selbstgesprächen befragt habe, nahmen fast 900 Menschen teil. Viele profitieren von Selbstgesprächen, ein anonymer Teilnehmer schreibt: „Fluche vorwiegend. Bringt immer Erleichterung und Erheiterung.“ Und Andrea schreibt: „Meistens erzähle ich Blödsinn bei meinen Selbstgesprächen und manchmal bringe ich mich selbst dabei zum Lachen.“
Ist das nicht herrlich? Du hast einen nervigen Tag, die Hose kratzt, der Kollege lässt unnötig provozierende Bemerkungen fallen und dann erzählst du dir selbst so lange komischen Kram, bis du ins Grinsen kommst.
Eins wurde bei meiner Umfrage klar: Fast alle Teilnehmenden sprechen mit sich selbst und der Großteil, nämlich 62 Prozent, sogar mehrmals täglich. Direkt gefolgt von 26 Prozent, die einmal pro Tag ein Selbstgespräch führen. Knapp zwei Prozent klickten an, nie mit sich selbst zu sprechen.
Die Umfragen unter unseren Leser:innen sind nicht repräsentativ, aber in diesem Fall stimmt das Ergebnis mit den wissenschaftlichen Zahlen überein. Die Münchner Psychologin Julia Haneveld sagte 2020, Selbstgespräche seien weit verbreitet. Die Forschung schätze, „dass 96 Prozent der Erwachsenen regelmäßig ihre innere Stimme verbalisieren.“
Ich möchte kurz unterstreichen, wie wichtig diese Erkenntnis ist. Niemand muss sich komisch fühlen, weil er oder sie Selbstgespräche führt. (Als ich meine Follower auf Twitter gefragt hatte, gaben 39 Prozent an, dass sie sich komisch fühlten.) Egal, wo, wie, wie oft, ob leise oder laut und warum: Du bist nicht seltsam, sondern sogar Teil der überwältigenden Mehrheit.
Johanna schrieb: „Ich glaube nicht, dass ich verrückt bin, aber wenn ich nicht mehr mit mir selbst sprechen könnte, würde ich es vermutlich werden.“
Wovor ich Angst habe
Apropos verrückt. Mein Unwohlsein, in der Öffentlichkeit laut mit mir zu sprechen, hat mir auch etwas über ein Stigma verraten. Ich hatte Angst davor, von anderen Menschen als „nicht ganz richtig im Kopf“ angesehen zu werden oder gar als psychisch krank. Was Quark ist. Denn ich habe mit rezidivierender Depression eine psychische Erkrankung.
Mir geht es aber um eine andere Krankheit. Ein scheinbares Reden mit sich selbst kann (nicht: muss) bei Menschen mit psychotischen Störungen auftreten. Manche Betroffene reagieren auf halluzinierte Stimmen oder Personen. Diese Gespräche unterscheiden sich deutlich von nicht-psychotischen Menschen.
Geschieht dies in der Öffentlichkeit, reagieren viele Menschen oft mit Ablehnung. Der Psychiater Asmus Pfinzen hat ein ganzes Buch darüber geschrieben, wie Menschen mit Schizophrenie ausgegrenzt werden. Das Stigma nennt er „die zweite Krankheit“, die sich über die eigentliche lege.
Heute wird mir klar: Ich habe Schiss davor, so zu wirken, als ob ich Stimmen hören würde, die es nicht gibt, und spiele deshalb ein Gespräch mit einer fiktiven Person vor, die es nicht gibt. Was für ein Theater! Dabei sprechen fast alle Menschen mit sich selbst. Wir wissen es nur nicht voneinander. Die Wissenschaft hingegen hat die Wirkung des Redens mit sich selbst gut erforscht.
Können Selbstgespräche die sportliche Leistung steigern?
Zwei Sportwissenschaftler:innen und ein Psychologe, der auf die Psychologie der Spitzenleistung spezialisiert ist, untersuchten in einer Übersichtsarbeit insgesamt 47 Studien mit mehr als 2.000 Student:innen und Athlet:innen unterschiedlicher Leistungsniveaus.
Sie wollten den Zusammenhang zwischen positiven Selbstgesprächen und sportlicher Leistung erforschen. Dafür überprüften sie mehrere Datenbanken nach Studien, kodierten die Ergebnisse, übertrugen sie in eine Tabelle und werteten die Ergebnisse aus. Und ja, Selbstgespräche verbessern die sportliche Leistung.
Was bedeutet das konkret? Sowohl bei präzisen feinmotorischen Bewegungsabläufen, als auch bei grobmotorischen haben positive Selbstgespräche eine steigernde Wirkung. Unter „positives Selbstgespräch“ verstanden die Wissenschaftler:innen motivierende und solche Monologe, in denen sich die Proband:innen klare Handlungsanweisungen gaben.
Besonders interessant ist, dass negative Selbstgespräche keinen negativen Einfluss auf die Leistung hatten. Die Ergebnisse deuteten darauf hin, dass das manche Sportler:innen sogar motivierte. Vielleicht liegt darin das Geheimnis: Das Reden mit sich selbst ist der Moment, in dem wir tatsächlich unser bester Coach werden können. Und manchmal müssen es keine ganzen Sätze sein.
Ich atme ein und sage „O“
Ich brauche nicht immer zehn Minuten lange Gespräche, um mit mir selbst in Kontakt zu kommen. Manchmal geht es schneller, oder ich mache etwas (auf den ersten Blick) Seltsames:
Ich sage mir selbst meine negativen Glaubenssätze. Immer wieder. Ich hielt das lange für nicht so wichtig, aber dem, was ich im Alltag denke und fühle, liegen oft Sätze oder Dogmen zugrunde, die ich für wahr halte. Ein Beispiel: Weil ich in meiner Kindheit gemobbt wurde, steckt in mir der Satz: Ich bin weird und nicht okay. Das spüre ich in Kleinigkeiten, beispielsweise, wenn ich unter Leuten bin. Dann fühle ich mich wie ein Außenseiter. Anstatt mir zu sagen: „Ich bin nicht weird und okay“, tue ich das Gegenteil. Ich schreibe meinen Glaubenssatz überall hin, lege ihn als Bildschirmhintergrund am Rechner und Handy fest und sage ihn mir ständig vor: Ich bin weird und nicht okay. Ich bin weird und nicht okay. Ich bin weird und nicht okay. Das alles hat einen Effekt. Ich werde nämlich irgendwann wütend auf diesen Satz und sage laut: „Das stimmt doch gar nicht! Natürlich bin ich okay! Und weird sind alle!“ Diese Wut ist befreiend und hilft mir, aus den Glaubenssätzen auszubrechen. Hinweis: Das ist wahrscheinlich nicht geeignet bei psychischen Erkrankungen.
Wenn mich ein Gefühl oder ein bestimmter Gedanke stark stresst, stelle ich mir eine Frage, um mich selbst herauszufordern. Anfang des Jahres hatte ich immer wieder mit einem lähmenden Mittagstief zu kämpfen. Plötzlich wurde ich müde und war kaum noch in der Lage, mich auf die Arbeit zu konzentrieren und fühlte mich dem Tief ausgeliefert. Eines Tages legte ich mich kopfüber aufs Bett und fragte mich „Warum gebe ich dieser Müdigkeit gerade so viel Raum?“ Ich wartete. Dann setzte ich mich wieder an den Rechner und begann zu arbeiten. Müde war ich immer noch, aber das Gefühl der Überforderung war verschwunden. Das Drama war weg. Die Idee dieser Übung ist nicht, eine logische Begründung für ein Gefühl zu finden, sondern mich wie auf einem Schleudersitz aus der Apathie herauszubefördern.
Wenn ich traurig, wütend oder frustriert bin, akzeptiere ich diese Emotionen radikal. Das geht bei mir mit einem einzigen Wort: „Okay.“ Ich atme ein und sage „O“, atme aus und sage „kay“. Das wiederhole ich. Für mich ist das eine Mischung aus einem Selbstgespräch und einer Meditation. Denn in dem Wort steckt mehr als die vier Buchstaben. Ich verbinde damit das Einlassen auf das, was gerade ist. Und oft – nicht immer – löst sich die innere Anspannung von allein, weil ich mir selbst sage, dass ich damit klarkomme. Dafür muss ich keine ewig langen Gespräche mit mir führen, ein Wort reicht.
Auch die Forschung hat sich mit der Wirkung von Selbstgesprächen in emotionalen Stresssituationen auseinandergesetzt. Dabei zeigen Studien, dass einzelne Wörter einen großen Unterschied machen können.
Lernen, wie Lord Voldemort zu sprechen
Ein Team von US-amerikanischen Wissenschaftler:innen wollte herausfinden, ob die Art, wie Menschen mit sich selbst sprechen, beeinflusst, wie sie mit Stresssituationen zurechtkommen. Dafür führten sie sieben Studien mit insgesamt 585 Menschen durch.
Für die Tests setzten sie die Proband:innen sozialem Stress aus: In einer Studie sollten die einen guten ersten Eindruck bei einer Person machen, in einer anderen einen Vortrag vor Zuschauenden halten, auf den sie sich nicht ausreichend vorbereiten konnten.
In dieser letzten Studie wurde der Druck erhöht, indem die Forscher:innen den Teilnehmenden sagten, dass sie darüber sprechen sollten, warum sie für ihren Traumjob geeignet seien und dass die Zuschauer:innen Expert:innen für Sprechleistung seien. Weil das noch nicht reichte, nahmen sie den Vortrag zusätzlich noch auf Video auf.
Jetzt kommt der Clou: Die Teilnehmer:innen sollten vorher mit sich selbst auf zwei verschiedene Weisen sprechen und wurden dafür Gruppen zugewiesen. Die erste Gruppe sollte in der ersten Person mit sich sprechen, also „ich“ verwenden. Die zweite Gruppe sollte in der dritten Person mit sich selbst sprechen und „er“, „sie“ oder den eigenen Namen verwenden.
Das Ergebnis: Die Dritte-Person-Gruppe konnte sich besser von den eigenen Gefühlen distanzieren, was für die Selbstregulation entscheidend ist. Aufgrund dessen empfand diese Gruppe in den Testmomenten weniger Stress, trat weniger nervös auf und konnte die Aufgaben besser bewältigen.
Die Dritte-Person-Gruppe hatte weitere Vorteile. Denn sie grübelte nach den Herausforderungen weniger über ihre eigene Leistung nach und konnte zukünftige Stresssituationen als weniger bedrohlich einschätzen, als diejenigen, die in Selbstgesprächen ich verwendeten.
Fun Fact: Voldemort aus „Harry Potter“ und Gollum aus „Herr der Ringe“ sprechen von sich selbst immer in der dritten Person. Gollum tut das, um innere Konflikte zu bewältigen. Voldemort ist einfach weird.
Ich empfinde Einsamkeit in meinen Schultern
Seit dem Gespräch mit der Psychologin ist mir bewusst geworden, dass mir das Reden mit mir selbst bei einer Sache hilft: Einsamkeit. Denn seit einiger Zeit bin ich „Single by choice“, weil Verlieben für mich lebensgefährlich sein kann. Die intensiven Auf- und Abs in den ersten Wochen einer neuen Bekanntschaft lösen in mir ein Kindheitstrauma aus, das wiederum in eine Depression mündet, und manchmal werde ich daraufhin suizidal.
Es war befreiend, diese Entscheidung bewusst zu treffen und es hat sich gelohnt. Normalerweise wurde ich im Schnitt alle zweieinhalb Jahre depressiv. Nun liegt die letzte Depression vier Jahre zurück, und darauf bin ich stolz. Allerdings hatte ich in den vergangenen Jahren immer wieder Momente, in denen ich mich super alleine gefühlt habe.
Mir war von Anfang an klar, dass es diese Phasen geben würde, vier Jahre nicht von einer Person, die ich liebe, in den Arm genommen zu werden? Heftig. Einsamkeit empfinde ich in meinen Schultern. Denen fehlt dann das Gehaltenwerden. Vom Schlüsselbein bis in den Unterarm vermisse ich körperliche Nähe, das Gefühl, geliebt zu werden.
Seitdem ich mit mir selbst spreche, sind diese Empfindungen deutlich zurückgegangen. Ich schätze, dass das Hören meiner eigenen Stimme für meine Psyche ein Zeichen ist, das sich bis auf den Körper ausweitet: Ich bin zwar alleine, aber ich muss nicht einsam sein. Ob das anderen auch so geht?
Samuel, der an meiner Umfrage teilnahm, hatte es ähnlich erlebt. Als er mehrere Stunden lang allein in einem kleinen Raum eine Routineaufgabe am Computer machen musste, erzählte er sich selbst, was er gerade tat und gab dazu lustige Kommentare ab. „Das hat mir geholfen, bei der Aufgabe nicht wahnsinnig zu werden und gegen das Gefühl von Einsamkeit anzukämpfen.“ Friederike sagt es kurz und bündig: „Es hilft grundsätzlich gegen Einsamkeit.“
Womit Wissenschaftler:innen nicht gerechnet hatten
Stimmt das denn? 2012 untersuchten drei Forscher:innen, ob Menschen mit einem hohen Bedürfnis nach Zugehörigkeit und Gefühlen der Einsamkeit den fehlenden sozialen Kontakt durch Selbstgespräche kompensieren können. Um dies zu untersuchen, ließen die Forschenden die 559 Teilnehmer:innen vier standardisierte Fragebögen ausfüllen, zu den Themen Zugehörigkeit, Einsamkeit, Selbstgespräche und körperlicher sowie psychischer Gesundheit.
Die Forschenden nutzten ein sogenanntes Strukturgleichungsmodell (SEM), eine Methode, mit der man berechnen kann, wie stark die verschiedenen Themen zusammenhängen. Sie stellten fest: Menschen mit einem starken Bedürfnis nach sozialer Bindung oder einem hohen Grad an Einsamkeit führen häufiger Selbstgespräche. Diese könnten kurzfristig das Gefühl der Einsamkeit erleichtern.
Darüber hinaus überprüften die Forscher:innen, ob Selbstgespräche die negativen Auswirkungen von Einsamkeit auf die psychische Gesundheit wie einen Schutzfaktor abschwächen könnten. Sie selbst gingen davon aus, dass häufiges Selbstgespräch dabei helfen könnte, mit Einsamkeit umzugehen.
Aber die Ergebnisse der Studie bewiesen das glatte Gegenteil. Menschen, die häufiger Selbstgespräche führten, hatten mit stärkeren negativen Auswirkungen der Einsamkeit auf ihre psychische Gesundheit zu kämpfen. Dies sei ein Hinweis darauf, dass Selbstgespräche nicht schützend wirken, sondern eher ein Risikofaktor sein können.
Ich erkläre mir das so: Wenn Lisa permanent mit sich spricht, wenn sie sich einsam fühlt, dann weiß sie gleichzeitig, dass sie mit sich selbst und nicht mit jemand anderem spricht. Das wiederum hält ihr vor Augen, dass sie versucht, etwas zu kompensieren, nämlich die Einsamkeit.
Für mich bedeuten diese Ergebnisse, dass mein eigenes Erleben keine statistische Wahrheit ist. Nur, weil ich meine Einsamkeit mit Selbstgesprächen besser moderieren kann, bedeutet das nicht, dass dies eine empirische Wahrheit ist, die für alle gilt. Und noch ein Realitätscheck: Einsamkeit kann eine (von meistens vielen) Ursachen von Depressionen sein. Dies mit Selbstgesprächen aufzuhalten oder gar abzuwenden, ist eher Wunschdenken, als eine valide Prophylaxe.
Trotzdem werde ich auch in Zukunft mit mir sprechen, wenn mir danach ist. Und ich möchte dich ermutigen: Wenn du das nächste Mal vor einer herausfordernden Situation stehst, spreche mal deinen Namen aus und benutze dein Personalpronomen. Es könnte einen großen Unterschied machen. Ich werde es auch probieren. Wenn du magst, kannst du mir gerne schreiben, wie es war an: martin@krautreporter.de.
Redaktion: Bent Freiwald, Schlussredaktion: Susan Mücke, Bildredaktion: Philipp Sipos, Audioversion: Christian Melchert